[...] 65/15 85/12 95/12 105/10 110/5 WL płasko hantle 35/15 40/12,11,10 ss poręcze ja/15 x4 ss linki brama góra 3szt/max x4 ss2 wyciskanie hantli skos góra 22,5 x2 ss2 rozpiętki maszyna x2 ss wyciąg góra x3 ss pompki poręcze maszyna x3 Kompleks na barki 10 x3: Ss Zarzut i wycisk hantlami Ss Unoszenie na boki hantli Ss unoszenie przed siebie hantli [...]
[...] unoszę do góry, że chowam szyję) Drugie ćwiczenie Unoszenie braków tak, że chowam szyję hantlami Trzecie ćwiczenie Unoszenie barków tak, że chowam szyję na maszynie (niby maszyna na klatkę, ale można regulować) Czwarte ćwiczenie Tak jak w pierwszym ćwiczeniu na kaptury tylko, że stoję tyłem do sztangi i wtedy unoszę tak, że szyja się chowa. [...]
[...] znaleźć co najmniej kilka, np: Wyciskanie leżąc>skos>w dół>sztangielkami>floor press>pompki na poręczach>.... Przysiad ATG>Box squat> przysiad przedni>Suwnica>Smith>hack maszyna>wykroki Przykładowe zestawy: A) Przysiad Wyciskopodrzut z zarzutem z kolan Wiosłowanie Wyciskanie leżąc B) Wyciskanie na suwnicy Wyciskanie sztangielek z zarzutem [...]
[...] ciężki ale ładnie elegancko poszedł ;] NOGI przysiad ze sztangą 12x55 10x65 8x75 12x55 prostowanie nóg w siadzie 12x2 10x3 8x3 12x2 wyciskanie nogami (nie wiem ile sama maszyna waży ale oprócz niej był ciężar taki ) 12x100 10x120 8x130 12x100 BARKI unoszenie hantli bokiem stojąc 12x24 10x28 8x32 12x24 wyciskanie sztangielek siedząc 12x32 [...]
Dziś dzień nietreningowy. Postanowiłem nieco zmienić plan treningowy, by zaskoczyć mięśnie. WTOREK: KLATKA 1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3x 2. Wyciskanie sztangą w skosie 3x (tu będę od czasu do czasu machał hantlami) 3. Rozpiętki skos góra 3x 4. Przenoszenie hantla 2x CZWARTEK: BARKI, NOGI 1. Arnoldki 3x 2. Wznosy bokiem 3x 3. Maszyna [...]
[...] x 15p (ok) 4a.przedramiona podchwyt 4 x 20kg x 18-25p 4b.przedramiona trzymanie szatngi 4 x 40kg ok. 20-50sekund 5a.unoszenie nóg 3 x 25 5b..allachy "10" x 25p x 3 s 5c.maszyna na boczne brzucha 4 x 25p x 20kg +7 minut rozciągania +15 minut bieżni FILMY: http://www.youtube.com/watch?v=-V_qRHKd7CM&feature=youtu.be DIETA [...]
Co to za maszyna na ta klatke ? :) Masz na myśli ostatni trening barków i wyciskanie na maszynie?? Jeśli tak to zwykła maszyna, gdzie nakładasz obciążenie z obu stron i ciśniesz:P Siedzenie jest regulowane przód, tył wiec można atakować na niej prawie całe barki. Ćwiczenie izolowane. 18.05.2015 Plecy 1. Martwy ciąg 12x 100kg, 10x 140kg, 6x 170kg, [...]
[...] barki a;e to dla lekkich ciezarow, dla wiekszych ktorymi i tak bedziesz operowac w przysiadach to nawet zarzutu nie zrobisz, wiec metoda na dluzsza mete kiepska. Ale zarzut mozesz sobie pocwiczyc zawsze pod koniec treningu, to baaaardzo dobre cwiczenie Niestety jak nie bedzie stojakow, to nie pozostaje ci nic innego jak kombinowac z maszyna :-]
[...] siedzac 15/12/12/10 Hantelki unoszenie od siebie 15/15/15/15 Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac Tutaj przestałbym się bawić na maszynach-jesli dasz rade, podciągaj się. Poza tym brakuje przy plecach martwego ciągu. Na barki zalecałbym schemat typu jakieś wyciskanie jako główne+wznosy na [...]
[...] Jesli chodzi o przysiady to mam zerwane wiezadlo krzyzowe w prawym kolanie i i tak robie 2 serie przysiadow (ale malym ciezarem) chociaz wczensiej nie robilem tylko sama maszyna wyprosty. Zdecydowanie jak wzmocnilem miesnie nog to czuje ogromnie wieksza stabilnosc w kolanie. Jakbym mial zdrowe kolana to bym ostro katowal nogi przysiadami. Tak [...]
Środa Plecy 1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie - 8 x 22 kg (ost 19,5 kg), 8 x 27 kg (ost 22 kg), 8 x 32 kg. (ost. 32 kg) 2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 8 x 55 kg, 8 x 60 kg, 8 x 70 kg ( ost. 65 kg ) 3. Martwy ciąg 3 serie - 8 x 50 kg (ost 50 kg), 8 x 60 kg (ost 60 kg), 8 x 80 kg (ost 70 kg) 4. Maszyna na motyle 3 serie - 8 x [...]
[...] za głowe 2 po 10 Tricpes 1 pompki na poreczach 3 serie po maks 2 odwodzenie hantla w opadzie 3 po 8 piatek nogi 1 przysady ze sztnaga na karku 5 seri 15/12/10/8/6 3 maszyna siedzac 4/8 4 masyzna lezac 4/8 łydki 1wspiecia na palce na hack masyznie 5 seri po 25 powtorzen 2wspiecia na place maszyna siedziac 5 seri po maks Brzuch bez [...]